生气了，发泄出来就好了？原来我们可能一直都做错了
<div class="wx_rich_media_content" id="jsWxContainer"><p style="text-align: center;"><br></p><section style="line-height: 1.75em;"><br></section><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">日常生活和工作中难免会感到生气、愤怒，此时不少人认为最好的方法是将这些负面情绪发泄出来，而不是让它们在心里憋着。</span></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-family: mp-quote, system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, Arial, sans-serif;font-size: 18px;letter-spacing: 1px;text-indent: 2em;"><br></span></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-family: mp-quote, system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, Arial, sans-serif;font-size: 18px;letter-spacing: 1px;text-indent: 2em;">然而，这种传统的发泄观念真的有科学依据吗？</span><span style="font-family: mp-quote, system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, Arial, sans-serif;font-size: 18px;letter-spacing: 1px;text-indent: 2em;">发泄愤怒真的能有效减少愤怒吗？</span></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">一项美国研究人员发表在《临床心理学评论》杂志上的研究，</span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">提到了我们对愤怒的一种普遍误解，</span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">即认为：发泄愤怒是有效的。</span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;"><span style="color: rgb(72, 111, 169);"><strong>该研究表明，发泄愤怒可能会让人感觉良好，但这并不能有效地减少愤怒。甚至有可能让情况变得更糟。</strong></span><span style="color: rgb(171, 25, 66);"></span></span></p><section data-role="outer" label="edit by 135editor"><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="156268"><section style="margin: 10px auto;display: flex;justify-content: flex-start;"><section style="display: flex;padding-top: 20px;"><section style="flex-shrink: 0;margin-right: -9px;z-index: 2;"><section style="font-size: 12px;letter-spacing: 1.5px;color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(255, 0, 0);border-radius: 5px;padding: 3px 7px;"><strong>01</strong></section><section style="width: 11px;margin-right: auto;margin-left: auto;"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 25 23" style="display: block;"><g data-name="图层 2"><g data-name="图层 1"><path d="M0,0,25,23,20,0Z" style="fill:#ff0000;fill-rule:evenodd;"></path></g></g></svg></section></section><section style="margin-top: 13px;"><section style="background-color: rgb(72, 111, 169);padding: 5px 15px;border-radius: 5px;"><section style="font-size: 18px;color: rgb(255, 255, 255);text-align: justify;"><span style="letter-spacing: 0px;"><strong data-brushtype="text">为什么愤怒很难被控制？</strong></span></section></section></section></section></section></section></section><p><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">愤怒被认为是最难以调节的不愉快情绪之一，原因在于它的复杂性和强烈的影响。</span></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;color: rgb(72, 111, 169);"><strong>从生理角度来看，愤怒能迅速激发身体的“战斗或逃跑”反应，引起如心跳加快、血压升高等生理变化，</strong></span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">这种快速且剧烈的生理激活状态，就像瞬间升温的机器，想要冷却，需要一个过程，所以难以被迅速平息。此外，愤怒时大脑中与情绪调节相关的区域，如前额叶皮质，可能会受到高度的情绪激活影响，从而影响理智决策和情绪调节能力。</span></p><section style="line-height: 1.75em;"><br></section><p style="text-align: center;"><span class="wxart_image" wx-style="display:inline-block;height: auto !important;"></span></p><section style="line-height: 1.75em;"><span style="color: rgb(171, 25, 66);font-size: 18px;letter-spacing: 1px;"><strong><br></strong></span></section><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;color: rgb(72, 111, 169);"><strong>从心理和社会层面来看，愤怒通常涉及到更深层次的情绪体验和认知评估。</strong></span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">它往往与个人价值观、期望和信念紧密相连。当这些被挑战或威胁时，个体可能会感受到强烈的不公正感和受伤害感，从而加剧愤怒情绪。</span></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">同时，愤怒经常伴随着对他人或外部环境的指责，这种倾向可能促使人在愤怒的推动下采取冲动或报复性行为，而不是寻求建设性和理性的解决方案。</span></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">这些认知和情感因素的相互作用，使得愤怒成为一种在多个层面上都难以调节和管理的情绪。</span></p><section data-role="outer" label="edit by 135editor"><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="156268"><section style="margin: 10px auto;display: flex;justify-content: flex-start;"><section style="display: flex;padding-top: 20px;"><section style="flex-shrink: 0;margin-right: -9px;z-index: 2;"><section style="font-size: 12px;letter-spacing: 1.5px;color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(255, 0, 0);border-radius: 5px;padding: 3px 7px;"><strong>02</strong></section><section style="width: 11px;margin-right: auto;margin-left: auto;"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 25 23" style="display: block;"><g data-name="图层 2"><g data-name="图层 1"><path d="M0,0,25,23,20,0Z" style="fill:#ff0000;fill-rule:evenodd;"></path></g></g></svg></section></section><section style="margin-top: 13px;"><section style="background-color: rgb(72, 111, 169);padding: 5px 15px;border-radius: 5px;"><section style="font-size: 18px;color: rgb(255, 255, 255);text-align: justify;"><span style="letter-spacing: 0px;"><strong data-brushtype="text">研究发现：</strong></span></section><section style="font-size: 18px;color: rgb(255, 255, 255);text-align: justify;"><span style="letter-spacing: 0px;"><strong data-brushtype="text">发泄并不能有效减少愤怒</strong></span></section></section></section></section></section></section></section><p><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">一些心理学理论，特别是弗洛伊德的精神分析理论认为，通过“发泄”这一过程，个体可以表达出这些潜藏的情绪，从而减轻内心的紧张和冲突。他将这种过程比喻为“精神的排毒”，认为它对于个体的精神健康至关重要。</span></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">尤其是他把愤怒比作类似于一种压力或能量，当它积累到一定程度时，需要通过某种方式释放出来，类似于蒸汽锅的阀门需要打开来释放压力。据此，人们认为通过发泄愤怒，可以减少内心的紧张和冲动，从而使个体感到更加轻松和舒缓。</span></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">但研究人员在分析了涉及10189名参与者的150多项研究后，</span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;color: rgb(72, 111, 169);"><strong>发现真正能减少愤怒的方法是降低生理唤醒度，换句话说，降低热度。而增强生理唤醒度的活动，比如发泄并不能有效减少愤怒。</strong></span></p><section style="line-height: 1.75em;"><br></section><p style="text-align: center;"><span class="wxart_image" wx-style="display:inline-block;height: auto !important;"></span></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">该研究的选择和分析以情绪双因素理论为指导。情绪双因素理论认为，在情绪诱发的情境中，人们会经历“生理唤醒—寻找能够解释唤醒原因的环境线索—以此来标记自己的情绪”这三个过程。愤怒作为一种高生理唤醒的情绪，它的产生同样遵循这一理论。换句话说，愤怒的爆发，与高度的生理唤醒和不愉快的认知标签这两个因素高度相关。</span></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">事实上，该研究发现，影响唤醒水平的行为会对愤怒和攻击性具有显著的影响：</span><o:p></o:p></p><section style="line-height: 1.75em;"><br></section><section><blockquote class="js_blockquote_wrap" data-type="2" data-url="" data-author-name="" data-content-utf8-length="70" data-source-title="" data-text="· 降低生理唤醒的活动，如放松、冥想、瑜伽等，可以有效减少愤怒并降低攻击性；· 增强生理唤醒的活动，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加剧愤怒和攻击性。" data-editid="brms9qlrby80000000"><section class="js_blockquote_digest"><section><section style="line-height: 1.75em;"><strong><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">· </span></strong><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">降低生理唤醒的活动，如放松、冥想、瑜伽等，可以有效减少愤怒并降低攻击性；</span></section><section style="line-height: 1.75em;"><br></section><section style="line-height: 1.75em;"><strong><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">· </span></strong><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">增强生理唤醒的活动，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加剧愤怒和攻击性。</span></section></section></section></blockquote></section><section style="line-height: 1.75em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;"><br></span></section><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">这是因为，当愤怒的情绪袭来时，我们的身体往往会进入一种紧张状态，交感神经中枢会变得异常活跃。而交感神经中枢作为自主神经系统的一部分，主要负责调节身体的应激反应和运动反应。</span><o:p></o:p></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;color: rgb(72, 111, 169);"><strong>在愤怒状态下，交感神经中枢会释放大量的神经递质，如去甲肾上腺素和肾上腺素，这些物质会促使心脏加速跳动、血管收缩、血压升高，以及血糖水平上升等生理反应。这些反应是为了应对潜在的威胁或危险，使我们能够迅速采取行动。</strong></span><o:p></o:p></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">然而，如果我们在愤怒时选择通过运动或者发泄来减少愤怒，反而加强了生理唤醒的程度，结果会适得其反。这是因为，</span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;color: rgb(72, 111, 169);"><strong>运动会进一步增加心率和呼吸频率，使身体更加紧张，从而加剧了愤怒的感觉。</strong></span></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">发泄情绪的行为，如大喊大叫或猛烈击打，也可能引发更强烈的生理反应，如心跳加速和血压升高，进一步加剧愤怒和攻击性。认知神经科学研究发现，生理疼痛与情感疼痛所激活的脑区是高度重合的。</span></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">也就是说，</span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;color: rgb(72, 111, 169);"><strong>大脑很多时候分不清楚你是因为运动而呼吸加速，还是因为生气而呼吸急促。</strong></span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">这就可能造成这样的乌龙：本来我们的愤怒值可能只有7，因为运动或发泄，叠加了生理唤醒，让大脑误以为我们的愤怒值已经冲破了10。</span></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">相反，降低生理唤醒的活动则有助于降低交感神经的活跃性，并促使副交感神经系统发挥更大的作用，以恢复身体的平衡状态，让我们从“战斗或逃跑反应”转为“镇静与联结反应”，能够平静下来好好想一想、谈一谈，更理智地处理问题。</span><o:p></o:p></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><br></p><section data-role="outer" label="edit by 135editor"><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="156268"><section style="margin: 10px auto;display: flex;justify-content: flex-start;"><section style="display: flex;padding-top: 20px;"><section style="flex-shrink: 0;margin-right: -9px;z-index: 2;"><section style="font-size: 12px;letter-spacing: 1.5px;color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(255, 0, 0);border-radius: 5px;padding: 3px 7px;"><strong>03</strong></section><section style="width: 11px;margin-right: auto;margin-left: auto;"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 25 23" style="display: block;"><g data-name="图层 2"><g data-name="图层 1"><path d="M0,0,25,23,20,0Z" style="fill:#ff0000;fill-rule:evenodd;"></path></g></g></svg></section></section><section style="margin-top: 13px;"><section style="background-color: rgb(72, 111, 169);padding: 5px 15px;border-radius: 5px;"><section style="font-size: 18px;color: rgb(255, 255, 255);text-align: justify;"><span style="letter-spacing: 0px;"><strong data-brushtype="text">太生气了，试试这样做</strong></span></section></section></section></section></section></section></section><p><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><o:p><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">虽然愤怒很难控制，但一些技巧可能会对处于愤怒情形下的人有所帮助。</span></o:p></p><section style="line-height: 1.75em;"><o:p><br></o:p></section><ul class="list-paddingleft-1" style="list-style-type: square;"><li style="color: rgb(72, 111, 169);"><section><section><section><section style="line-height: 1.75em;"><span style="font-size: 18px; letter-spacing: 1px;"><strong>深呼吸</strong></span></section><section style="line-height: 1.75em;"><span style="font-size: 18px; letter-spacing: 1px;"><strong><br></strong></span></section></section></section></section></li></ul><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;color: rgb(72, 111, 169);"><strong>通过深呼吸，我们可以减缓心跳速率和降低血压，从而减少生理唤醒的程度。</strong></span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">深呼吸有助于吸入更多的氧气，同时排出体内的二氧化碳，使身体从紧张状态逐渐过渡到平静状态。</span><o:p></o:p></p><section><section><section><section style="line-height: 1.75em;"><br></section><ul class="list-paddingleft-1" style="list-style-type: square;"><li style="color: rgb(72, 111, 169);"><section style="line-height: 1.75em;"><span style="font-size: 18px; letter-spacing: 1px;"><strong>闭上眼</strong></span></section></li></ul><section style="line-height: 1.75em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;color: rgb(72, 111, 169);"><strong><br></strong></span></section></section></section></section><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;color: rgb(72, 111, 169);"><strong>闭上眼睛，是切断信息输入最简单、快速和有效的方式。</strong></span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">愤怒的产生，是因为感受到了挑衅、威胁和危险，这些刺激因素通过我们的感官进入大脑，引发一系列的生理和心理反应。</span><o:p></o:p></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">当我们闭上眼睛时，我们关闭了视觉这一主要的信息输入通道，从而减少了外界刺激对大脑的影响。这有助于我们暂时摆脱那些可能引发愤怒的刺激因素，为我们的情绪调节提供了一个缓冲的时间。</span><o:p></o:p></p><section style="line-height: 1.75em;"><br></section><p style="text-align: center;"><span class="wxart_image" wx-style="display:inline-block;height: auto !important;"></span></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">在闭上眼睛的同时，我们可以尝试进行深呼吸、放松肌肉或冥想等放松活动，这些活动有助于降低我们的生理唤醒水平，减轻紧张和焦虑感。通过减少外界信息的干扰和自身的放松，我们可以更好地控制自己的情绪，避免愤怒情绪的爆发。</span></p><section style="line-height: 1.75em;"><br></section><ul class="list-paddingleft-1" style="list-style-type: square;"><li style="color: rgb(72, 111, 169);"><section><section><section><section style="line-height: 1.75em;"><strong><span style="font-size: 18px; letter-spacing: 1px;">数数字</span></strong></section><section style="line-height: 1.75em;"><span style="font-size: 18px; letter-spacing: 1px;"><strong><br></strong></span></section></section></section></section></li></ul><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;color: rgb(72, 111, 169);"><strong>其实，简单地从1数到10，就能有效降低生理唤醒，从而缓解愤怒。</strong></span><o:p></o:p></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">这是因为，</span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;color: rgb(72, 111, 169);"><strong>计数活动实际上是一种注意力转移的技巧，</strong></span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">当我们开始计数时，我们的注意力会集中在数字上，而不是愤怒的情绪或引发愤怒的原因上。这种注意力的转移有助于降低生理唤醒水平，因为我们的身体不再处于高度紧张的状态。</span><o:p></o:p></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><br></p><p style="line-height: 1.75em; text-indent: 2em;"><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">此外，</span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;color: rgb(72, 111, 169);"><strong>计数活动还为我们提供了一个</strong><strong>缓冲的时间。在数数的过程中，我们可以暂时停止对愤怒情绪的反应，给自己一些时间来冷静思考。</strong></span><span style="font-size: 18px;letter-spacing: 1px;">这个时间窗口使我们有机会重新评估情况，找到更有效的应对策略，而不是仅仅依靠愤怒来表达自己。</span></p><section style="line-height: 1.75em;"><br></section><hr style="max-width: 100%; letter-spacing: 0.544px; font-family: -apple-system-font, system-ui, Arial, sans-serif; border-style: solid; border-right-width: 0px; border-bottom-width: 0px; border-left-width: 0px; border-color: rgba(0, 0, 0, 0.098); transform-origin: 0px 0px 0px; transform: scale(1, 0.5); box-sizing: border-box !important;"><p style="max-width: 100%; min-height: 1em; letter-spacing: 0.544px; font-family: -apple-system-font, system-ui, Arial, sans-serif; box-sizing: border-box !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 16px; box-sizing: border-box !important;">来源：人民日报微信、科普中国微信（作者：Denovo 北京理工大学博士、 苏静 国家二级心理咨询师，审核：张昕 北京大学心理与认知科学学院副教授）<br style="max-width: 100%; box-sizing: border-box !important;"></span></p><p style="max-width: 100%; min-height: 1em; letter-spacing: 0.544px; font-family: -apple-system-font, system-ui, Arial, sans-serif; box-sizing: border-box !important;"><br></p><p style="max-width: 100%; min-height: 1em; letter-spacing: 0.544px; font-family: -apple-system-font, system-ui, Arial, sans-serif; box-sizing: border-box !important;"><br style="max-width: 100%; box-sizing: border-box !important;"></p><p style="max-width: 100%; min-height: 1em; font-family: -apple-system-font, system-ui, Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.5525px; text-align: right; box-sizing: border-box !important;"><br></p><p style="display: none;"><mp-style-type data-value="10000"></mp-style-type></p></div><p></p>
页:
[1]